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Sportlich aktiv von zu Hause - Fitnessübungen mit Haushaltsgegenständen

Um sportlich aktiv zu werden braucht es nicht immer teure Sportgeräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Auch mit einfachen Haushaltsgegenständen lässt sich ein effektives und intensives Training absolvieren. Hier sind zehn Tipps, wie Sie simple Gegenstände in Trainingsgeräte verwandeln können.

1. Staubtücher

Die ersten Haushaltsgegenstände die Sie für Ihr Training verwenden können sind Staubtücher. Diese eignen sich perfekt als Ersatz für Sliding Pads. Auf einen rutschigen Untergrund gelegt, eignen sich die Pads für verschiedene Übungen für Bauch, Beine, Po, Rücken und Arme. Durch das Rutschen ist das Training besonders intensiv und schweißtreibend.

2. Stuhl

Ein Stuhl ist ein vielschichtiges Trainingsgerät. Zum einen eignet er sich, um Liegestütze zu üben. Hierbei können verschiedene Varianten von Liegestützen angewandt werden. Sie können entweder die Arme auf dem Stuhl abstützen oder, für einen fortgeschrittenen Schwierigkeitsgrad, die Füße auf der Sitzfläche auflegen.

Zum anderen können auch die sogenannten Trizeps-Dips mit einem Stuhl durchgeführt werden. Stellen Sie sich hierfür mit dem Rücken zum Stuhl und stützen Sie sich mit den Handflächen so darauf, dass die Finger zu Ihnen zeigen. Die Füße stellen Sie ein paar Schritte nach vorne, so dass die Arme das Körpergewicht zum Großteil alleine tragen. Nun den Körper abwechselnd nach unten bewegen und wieder nach oben drücken.

3. Handtuch

Auch ein Handtuch lässt sich auf unterschiedliche Weise für das Home-Training einsetzen. Es kann beispielweise als Ersatz für ein Trainingsband genutzt werden. So können Ihre Muskeln gegen das Band bzw. Handtuch arbeiten und gleichzeitig können Sie damit auch Dehnübungen durchführen.

4. Wäscheleine

Eine Wäscheleine oder ein einfaches Seil können zu einem Springseil umfunktioniert werden. Seilspringen ist eine gute Ausdauerübung und kann zudem auch optimal im Freien durchgeführt werden.

5. Skateboard

Mit einem Skateboard lassen sich einwandfrei die Bauchmuskeln trainieren. Platzieren Sie die Füße auf dem Skateboard und begeben Sie sich in den Unterarmstütz. Nun die Beine abwechselnd ran- und wieder wegrollen.

6. Wasserflaschen

Volle Wasserflaschen sind ein super Ersatz für Hanteln und es lassen sich die unterschiedlichsten Kraftübungen damit durchführen. Als Gewichte können auch Bücher oder volle Einkaufstaschen dienen.

7. Sixpack Bier oder Wasser

Wenn Sie sich das Sixpack auf den Bauch legen und anschließend in Rückenlage die Hüfte heben und wieder senken, ist das ein ideales Bauchmuskeltraining. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals - aber halten Sie dabei das Sixpack mit den Händen fest.

8. Besenstiel

Mit einem Besenstiel können Sie die Schultern trainieren, indem Sie den Stiel weit greifen und langsam vor und hinter den Körper führen.

9. Treppen

Treppen eignen sich ideal als Ausdauereinheit. Laufen Sie die Treppe mehrmals rauf und runter - eine einfache aber effektive Übung, um die Kondition zu verbessern.

10. Zierkissen

Als Ersatz für Balancekissen können Zierkissen dienen. Hiermit können Sie unterschiedliche Gleichgewichtsübungen, wie zum Beispiel auf einem Bein stehen, trainieren.
 

Smoothies zum Abnehmen: Schlank mit dem Vitamindrink

Smoothies sind eine leckere Art um gesund abzunehmen. Mit Hilfe der richtigen Zutaten eignet sich der Vitamindrink perfekt, um ein paar Kilos zu verlieren. Voraussetzung ist jedoch, dass die passenden Zutaten verwendet werden. Mit der optimalen Mischung aus Obst, Gemüse, Ballaststoffen sowie Fetten und Proteinen kann der Smoothie eine ganze Mahlzeit ersetzen.

Die richtigen Zutaten wählen:

Wählen Sie als Grundlage des Smoothies grünes Blattgemüse, wie beispielsweise Spinat oder Feldsalat. Um einen leckeren Geschmack zu erzielen eignet sich Obst perfekt. Vor allem Erdbeeren, Heidelbeeren, Orangen oder Bananen sind starke Geschmacksträger für den Vitamindrink.

Um ein möglichst langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erzielen, sollten Sie Ihrem Drink noch einige extra Zutaten mit vielen Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen hinzufügen.

Als Zutaten eignen sich:

  • Lein - oder Chiasamen
  • Getreideflocken, z.B. Haferflocken, Soja- oder Quinoaflocken
  • fettarmer Joghurt, Ayran oder Quark
  • Proteinpulver
  • Avocado

Jetzt fehlt dem Smoothie nur noch die Flüssigkeit. Für ein besonders kalorienarmes Ergebnis können Sie den Zutaten Wasser hinzufügen. Um ein cremigeres Getränk zu bekommen eignet sich Kokos- oder Mandelmilch. Anstelle von fetthaltiger Kokosmilch eignet sich auch Kokoswasser. Ebenso kann ungezuckerter Ingwer-Zitronentee als Flüssigkeit für Ihren Vitamindrink gewählt werden.

Die falschen Zutaten vermeiden:

Mit den falschen Zutaten kann der Smoothie jedoch schnell zur Kalorienbombe werden. Folgende Zutaten sollten nicht in Ihren Vitamindrink gelangen:

  • zusätzliche Süße durch Honig oder Agavendicksaft
  • Frucht-Joghurt
  • zu viel Nussbutter
  • Schokolade

Zimtige Proteinpower mit Kokoswasser

Zutaten:

  • 230 ml Kokoswasser
  • 4 Mandeln
  • 1 TL Vanille-Extrakt
  • 1 TL Zimt
  • 1 Apfel
  • 1/2 EL Protein-Pulver
  • 1 EL Leinsamen

Leinsamen regen die Verdauung an und Äpfel machen lange satt - daher sind diese beiden Zutaten eine geeignete Grundlage für den Abnehm-Smoothie. Wenn Sie den Smoothie schon am Vorabend vorbereiten, dicken über Nacht die Leinsamen ein und entfalten ihre volle Kraft. Der Vanille-Extrakt sowie der Zimt verleihen dem Getränk ein süßes Aroma und die Mandeln liefern dem Körper wichtige Fette. Alle Zutaten in einen Mixer geben und schon haben Sie einen gesunden Smoothie, der eine ganze Mahlzeit ersetzen kann.

Grüner Smoothie mit Kiwi und Petersilie

Zutaten:

  • 1 Kiwi, geschält
  • 1 Handvoll frische Minze
  • 1 Handvoll frischer Spinat
  • 1 Handvoll frische Petersilie
  • 1 Avocado, geschält & gefroren
  • 1 Tasse Wasser

Kiwis eignen sich perfekt zum Abnehmen, da sie besonders wenige Kalorien erhalten. Außerdem weisen sie wenig Fett, dafür aber viele Ballaststoffe auf, was für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Spinat ist ebenso kalorienarm und enthält den Stoff Thylakoid, der die Verdauung verlangsamt und dadurch auch lange satt macht. Um den Verdauungsprozess jedoch nicht allzu gemächlich voranschreiten zu lassen, sorgen die Bitterstoffe in der Petersilie. Den Mixer mit allen Zutaten befüllen und schon haben Sie den perfekten Vitamindrink zum Abnehmen.

Fruchtsmoothie mit Joghurt und Erdbeere

Zutaten:

  • 100 g Erdbeeren
  • 200 g fettarmer Joghurt
  • 100 ml Rhabarbersaft
  • 50 g Haferkleieflocken
  • Zimt nach Belieben

Dieser fettarme Joghurt-Smoothie versorgt den Körper mit jeder Menge Mineralstoffen, wie Eisen, Kalium und Magnesium. Weiterhin enthält er Vitamin C und ist reich an Ballaststoffen, wodurch er sättigend wirkt. Die Erdbeeren verleihen dem Drink eine natürliche Süße und geben Geschmack.
Tipp: Anstatt des Zimts können Sie auch eine Prise Kakaopulver, frische Minzblätter in feine Streifen schneiden oder etwas Vanillemark zum Smoothie hinzufügen.